lunes, 8 de diciembre de 2008

Instrucciones de la guía


GUÍA PARA EL GIMNASIO

Por: David Fierro Marbán

Entrenador Profesional Personalizado de la
Federación Mexicana de Fisicoconstructivismo y Fitness



En este manual de ejercicios se mencionan y se ilustran los ejercicios mas efectivos, los básicos y algunos que requieren mas habilidad para su ejecución. Los ejercicios están agrupados por grupos musculares de una manera clara y sencilla para que sean entendidos tanto por el atleta veterano como por aquella persona que nunca ha estado en un gimnasio.

Para estructurar un plan de entrenamiento hay que seguir ciertas reglas:

El principiante hará una rutina en donde trabajara todo el cuerpo en un solo día eligiendo solo un ejercicio por grupo muscular y haciendo 3 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio. Después de 2 o 3 semanas la rutina se dividirá en 2 días, un día para trabajar las pantorrillas, piernas, espalda y abdomen y el otro día para trabajar pecho, hombro, bíceps, tríceps y antebrazos. Esto va a depender del nivel de acondicionamiento de la persona ya que algunos pueden dividir su rutina en dos días desde un principio.


Para atletas intermedios y avanzados la regla general es la siguiente:
Pantorrillas: de 3 a 4 ejercicios y de 12 a 16 series de 10 a 15 repeticiones
Cuadriceps: de 3 a 4 ejercicios, de 12 a 20 series de 6 a 12 repeticiones
Bíceps Femorales: 3 a 4 ejercicios de 12 a 16 series de 6 a 12 repeticiones
Espalda: de 3 a 5 ejercicios de 12 a 20 series de 6 a 12 repeticiones
Pectorales: de 3 a 4 ejercicios de 12 a 16 series de 6 a 12 repeticiones.
Hombros: de 3 a 4 ejercicios de 9 a 12 series de 6 a 12 repeticiones
Tríceps: de 3 a 4 ejercicios de 12 a 16 series de 6 a 12 repeticiones
Bíceps: de 3 a 4 ejercicios de 9 a 12 series de 6 a 12 repeticiones
Antebrazos: de 2 a 3 ejercicios de 6 a 12 series de 12 a 20 repeticiones.
Abdomen: de 2 a 3 ejercicios de 6 a 9 series de 15 a 30 repeticiones


Estas son reglas generales pero existen muchas excepciones.


Modelos: David Fierro Marbán
Salvador Millán Valdés

Abdomen


CRUNCH
Es uno de los ejercicios mas simples para trabajar el abdomen pero de los mas efectivos, las piernas van flexionadas, las manos a la nuca, se comienza con los hombros ligeramente despegados del piso y con una contracción del abdomen se elevan, el movimiento es muy corto pero los músculos abdominales son perfectamente aislados, se inhala abajo y se exhala conforme se va subiendo.




CRUNCH EN REVERSA
Con las manos a los costados se comienza con las piernas levantadas y bien flexionadas, contrayendo el abdomen se llevan las rodillas a la cara levantando la cadera y sin estirar las piernas.




LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ACOSTADO
Este ejercicio esta contraindicado para personas que tienen problemas con la espalda porque se ejerce tensión en ella, con las piernas estiradas los pies juntos a unos 10cm del suelo y los hombros despegados del piso se elevan los pies hasta unos 30 o 40cm contrayendo el abdomen.



BICICLETAS
Acostado con las manos en la nuca se mueven las piernas como si se estuviera pedaleando una bicicleta al tiempo que se gira el cuerpo para tratar de tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa, este ejercicio requiere coordinación.






ENCOGIMIENTO DE PIERNAS SUSPENDIDO
Para este ejercicio se necesita el aparato de barras paralelas, se comienza apoyado firmemente los codos y la espalda en los cojines del aparato, las rodillas flexionadas a la altura de la cadera y se elevan las rodillas hasta la cara contrayendo el abdomen.



LEVANTAMIENTO DE PIERNAS COLGADO
Este es un ejercicio tomado de la gimnasia olímpica y se necesita gran fuerza para hacerlo correctamente, se comienza colgado de una barra fija y manteniendo el control del cuerpo se levantan las piernas tan arriba como sea posible contrayendo fuertemente el abdomen, las piernas deben permanecer estiradas y los pies “en puntas”.
Se debe evitar columpiar el cuerpo para tomar impulso.
Cuando ya domines este ejercicio puedes probar comenzando como se indica en la foto de en medio, sin bajar las piernas y elevarlas completamente así mantenemos el abdomen contraído todo el tiempo.



ENCOGIMIENTO DE PIERNAS COLGADO
Es un ejercicio parecido al anterior solo que en vez de levantar las piernas estiradas se mantienen las rodillas flexionadas, se comienza con las rodillas a la altura de la cadera y se elevan a la altura del pecho o de la cara.

Antebrazos


CURL DE MUÑECAS
Sentado y con los antebrazos apoyados en las piernas se toma la barra con firmeza con las palmas de las manos hacia arriba y se baja usando solo las muñecas, después se levanta la barra sin despegar los antebrazos de las piernas.



CURL DE MUÑECAS INVERTIDO
En esta variante las palmas de las manos van hacia abajo y se trabaja la parte externa de los antebrazos.









AGARRE DE HERCULES
Este ejercicio sirve para incrementar la fuerza en el agarre, simplemente se toma un par de discos en cada mano juntándolos de tal modo que las caras lisas de los mismo queden apuntando hacia fuera y se sostienen todo el tiempo que sea posible, en el caso de la ilustración se están usando cajones de madera de 11.5kg c/u.

domingo, 7 de diciembre de 2008

Bíceps


CURL CON BARRA
Tal vez sea el ejercicio con pesas mas conocido que existe, dale una barra a cualquier principiante y hará este movimiento, su ejecución es muy simple solo hay que tomar la barra con un agarre del ancho de los hombros manteniendo los codos ligeramente flexionados y después se sube la barra a la altura del pecho sin elevar los codos.




CURL CON MANCUERNAS
La variante mas usada de este ejercicio es hacerlo de forma alternada, se comienza con las mancuernas a los lados del cuerpo, los codos ligeramente flexionados, primero se sube una mancuerna a la altura del pecho y hasta que esta haya bajado completamente se comienza a subir la otra.






CURL PREDICADOR
También conocido como curl Scott porque fue Larry Scott, primer Mr. Olympia, quien lo popularizo allá por los 60´s este es un excelente ejercicio para darle volumen a los bíceps porque el banco esta diseñado para que los brazos no se columpien y así se evita la trampa que se hace regularmente al hacer el curl con barra de pie. Hay que sentarse bien en el banco, apoyando los brazos en el cojín del aparato, se toma la barra Z de los soportes con los brazos estirados para elongar los bíceps pero sin trabar los codos y se sube la barra deteniéndola un poco antes de que los antebrazos queden perpendiculares con respecto al piso.


CURL PREDICADOR CON MANCUERNA
Este ejercicio aísla muy bien a los bíceps, el principio es similar al predicador con barra, y al igual que este hay que evitar mover los hombros y jalonear el cuerpo al subir y bajar la mancuerna.






HAMMER CURL
El curl de martillo es una variante del curl con barra, solo que aquí no se giran las mancuernas, se toman las mancuernas con las palmas de las manos apuntando entre sí, como se muestra en la fotografía, con los codos ligeramente flexionados y se suben las mancuernas en forma simultanea o alternada hasta que los antebrazos y los brazos forman un ángulo de 90°, como se muestra en la foto.




CURL CONCENTRADO
Sentado con las piernas separadas se toma la mancuerna apoyando el codo del brazo que va a trabajar en la parte interna de la pierna, no sobre la pierna, se comienza con el brazo estirado y se sube la pesa hasta que casi toque el pectoral del lado contrario, hay que mantener la contracción en el bíceps durante toda la ejecución del ejercicio.


CURL CONCENTRADO DE PIE
Es un buen ejercicio para aislar a los bíceps cuando se ejecuta correctamente, con las piernas mas separadas que el ancho de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas se toma una mancuerna apoyando el codo en la parte interna del muslo cerca de la rodilla, se sube la mancuerna usando solo la fuerza del bíceps, sin despegar el codo de la pierna y sin mover los hombros





CURL INCLINADO
Este es un gran ejercicio para los bíceps porque debido a la posición se incrementa el rango del recorrido, se usa un banco con un ángulo de 45°, bien recargado en el respaldo echando los brazos tan atrás como sea posible pero manteniendo los codos ligeramente flexionados y los bíceps contraídos se suben las dos mancuernas al mismo tiempo para aumentar la intensidad evitando que los antebrazos lleguen a quedar perpendiculares con respecto al piso para evitar que el peso se transfiera a los antebrazos y los bíceps pierdan la contracción.




CURL CON CABLE A UN BRAZO
Para este ejercicio es necesaria una polea baja y un maneral individual, se pone la mano libre en el tríceps del brazo que va a trabajar para evitar que este se este moviendo y se desperdicie la intensidad del ejercicio, se toma el maneral con el brazo estirado y se jala manteniendo todo el tiempo el codo fijo apoyado en la mano libre, el cable nos permite realizar un recorrido mas amplio que si lo hiciéramos con la mancuerna.
























Triceps


EMPUJONES CON POLEA
Tal vez este sea el ejercicio mas popular para los tríceps, esto se debe a que es de los mas efectivos. Se toma el manubrio con las manos a la altura del pecho, los codos pegados a ambos lados del cuerpo y sin mover los codos se estiran los brazos hacia abajo contrayendo los tríceps.







FONDOS
Los fondos se pueden hacer utilizando dos bancos, como en la ilustración B, es la versión mas sencilla, o se pueden hacer en las barras paralelas como el las ilustraciones A1 y A2, que es la versión mas dura, en ambos casos hay que llevar el cuerpo tan bajo como sea posible y después subir utilizando la fuerza de los brazos, es un excelente ejercicio para trabajar tríceps, deltoides y pectorales.





PRESS FRANCES
A este ejercicio también se le conoce popularmente como rompecráneos porque si no tienes cuidado te darás un buen golpe en la cabeza, generalmente se hace usando una barra Z con un agarre cerrado se comienza con los brazos estirados manteniendo los codos tan cerca uno del otro como sea posible, después se baja la barra lentamente hacia la frente moviendo únicamente los antebrazos sin abrir los codos y sin echarlos adelante o atrás hasta que casi toque la frente, posteriormente se sube la barra de la misma forma en que se bajo.
También se puede utilizar un par de mancuernas en vez de la barra como se muestra en la foto B.





BENCH PRESS CON AGARRE CERRADO
Es una variante del bench press en donde el agarre será del ancho de los hombros (muchas personas lo hacen con un agarre mas cerrado pero al momento de bajar las muñecas reciben mucho castigo y existe el riesgo de lesionarlas) la barra se baja entre el pecho y el abdomen con los codos pegados al cuerpo sin separarlos en ningún momento (en el press California que es una versión muy parecida los codos se mantienen separados del cuerpo), cuando la barra roce el cuerpo se empuja hacia arriba concentrando el movimiento de empujón en los tríceps.





PRESS DE COPA
Es de los mejores ejercicios para dar tamaño a los brazos.
Sentado con la espalda bien recta se toma una mancuerna con las dos manos manteniendo los codos tan cerca de la cabeza como te sea posible y se lleva el peso hacia atrás estirando los tríceps, después se empuja la mancuerna hacia arriba hasta que esta quede encima de la cabeza, también se puede hacer a una sola mano.





PATADAS CON MANCUERNA
Es un ejercicio para dar definición a los tríceps, agachado manteniendo la espalda recta se toma una mancuerna manteniendo el codo en alto y se empuja el peso hacia arriba sin mover el codo hasta que el brazo quede recto paralelo con respecto al piso, se debe evitar subir y bajar el codo y balancear la mancuerna, se puede hacer también usando dos mancuernas al mismo tiempo.




EMPUJONES CON CUERDA
Se coloca una cuerda en la polea alta, se comienza con las manos juntas a la altura del pecho y los codos pegados al cuerpo, moviendo los antebrazos se empuja la cuerda hacia abajo y en la parte baja se separan las manos para estirar los brazos completamente y así conseguir una mayor contracción en los tríceps que la que se logra usando el manubrio recto.





EMPUJONES CON CUERDA A UN BRAZO
Es un ejercicio similar al que se hace a dos manos pero aquí se aisla a cada brazo.






















Hombros


PRESS A LA NUCA
Este es el ejercicio mas popular para dar tamaño a los hombros, se toma la barra con un agarre mas amplio que el ancho de los hombros, se comienza con la barra por detrás de la cabeza, ligeramente por debajo de las orejas y después se empuja la barra hasta llevarla por encima de la cabeza.


PRESS CON BARRA
Este ejercicio es un derivado del levantamiento olímpico clean & jerk, se toma la barra ya sea desde el piso o desde los soportes para sentadilla, se comienza con un agarre superior al ancho de los hombros, la barra se sitúa a la altura de las clavículas y se empuja sin utilizar las piernas hacia arriba directamente por encima de la cabeza.
Cuando este ejercicio se hace de pie hay que mantener los pies separados ligeramente mas allá del ancho de la cadera y resulta muy efectivo para fortalecer todo el cuerpo ya que hay que trabajar mucho con el equilibrio.



PRESS CON MANCUERNAS
Es un ejercicio similar a los dos anteriores solo que usando pesas individuales, hay que sentarse en un banco con un respaldo a 90° con las mancuernas a ambos lados de la cabeza y a la altura de las orejas manteniendo los antebrazo perpendiculares con respecto al piso, se empujan las mancuernas hacia arriba con un movimiento firme y controlado aproximando las mancuernas al final del movimiento pero sin que estas lleguen a hacer contacto.



ELEVACIONES LATERALES
Es de los mejores ejercicios para aislar la cabeza lateral de los deltoides, se comienza con las mancuernas a ambos lados del cuerpo sin rozar las piernas, los codos permanecen ligeramente flexionados durante la ejecución de todo el ejercicio como si estuvieran enyesados en esa posición y así se usan de manera muy eficiente los deltoides, se elevan las mancuernas hasta que queden alineados los hombros, los codos y las muñecas, mas arriba de este punto serán los trapecios los que tomen el control y lo que deseamos es aislar a los hombros.




ELEVACIONES POSTERIORES
Es una variante de las elevaciones laterales solo que este se hace agachado manteniendo la espalda paralela con respecto al suelo, es uno de los mejores ejercicios para aislar la cabeza posterior de los deltoides, un área que por lo regular se tiende a descuidar mucho por eso hay que incluir este ejercicio en nuestra rutina.
Se comienza agachado con las mancuernas casi tocándose entre sí como se muestra en la ilustración y después manteniendo los codos ligeramente flexionados se llevan las mancuernas a los lados a nivel de los hombros tan arriba como sea posible sin estirar los brazos.




ELEVACIONES FRONTALES
Se puede hacer con barra, con un disco, con cable o con un par de mancuernas y trabaja muy bien la cabeza anterior de los deltoides, hay que subir las mancuernas solo a la altura de los hombros para aislarlos.








ELEVACION LATERAL CON CABLE
Es un excelente ejercicio para aislar la cabeza lateral de los deltoides, se toma un maneral individual desde la polea baja, el codo se mantiene ligeramente flexionado durante todo el movimiento se comienza con la mano detrás de la espalda y se eleva a la altura del hombro, la forma mas común es comenzando con la mano por delante del cuerpo pero el trabajo con la mano por detrás aísla mejor a los deltoides.











PRESS CON BARRA DESDE EL PISO
Este ejercicio es muy parecido al clean & jerk pero aquí no se utiliza la sentadilla ni la tijera, se toma una barra desde el piso, con un tirón a semilento se sube la barra a la altura de los muslos y cuando la barra aun continua subiendo se da un tirón violento en este punto para subir la barra a la altura de los hombros usando los trapecios y no los bíceps (esto se consigue manteniendo los codos tan alto como sea posible) con este movimiento conseguimos un punto 0 que nos ayuda a levantar la barra, el ultimo paso es empujar la barra desde las clavículas hasta llevar la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados.


PRESS ARNOLD
Este ejercicio lo popularizo Arnold Schwarzenegger, es una variante del press con mancuernas sencillo solo que aquí se comienza con las mancuernas a la altura del mentón, con las palmas de las manos hacia la cara, foto 1. Se suben las mancuernas con un movimiento semicircular mientras se van girando gradualmente las manos, foto 2, para terminar con las mancuernas por encima de la cabeza y las palmas de las manos dirigidas hacia el frente, foto 3.
Esta variante actúa sobre la parte anterior y la lateral de los deltoides.