guia para el gimnasio

Instrucciones de la guía

2008-12-08T07:49:00.000-08:00

GUÍA PARA EL GIMNASIO

Por: David Fierro Marbán

Entrenador Profesional Personalizado de la
Federación Mexicana de Fisicoconstructivismo y Fitness

En este manual de ejercicios se mencionan y se ilustran los ejercicios mas efectivos, los básicos y algunos que requieren mas habilidad para su ejecución. Los ejercicios están agrupados por grupos musculares de una manera clara y sencilla para que sean entendidos tanto por el atleta veterano como por aquella persona que nunca ha estado en un gimnasio.

Para estructurar un plan de entrenamiento hay que seguir ciertas reglas:

El principiante hará una rutina en donde trabajara todo el cuerpo en un solo día eligiendo solo un ejercicio por grupo muscular y haciendo 3 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio. Después de 2 o 3 semanas la rutina se dividirá en 2 días, un día para trabajar las pantorrillas, piernas, espalda y abdomen y el otro día para trabajar pecho, hombro, bíceps, tríceps y antebrazos. Esto va a depender del nivel de acondicionamiento de la persona ya que algunos pueden dividir su rutina en dos días desde un principio.

Para atletas intermedios y avanzados la regla general es la siguiente:
Pantorrillas: de 3 a 4 ejercicios y de 12 a 16 series de 10 a 15 repeticiones
Cuadriceps: de 3 a 4 ejercicios, de 12 a 20 series de 6 a 12 repeticiones
Bíceps Femorales: 3 a 4 ejercicios de 12 a 16 series de 6 a 12 repeticiones
Espalda: de 3 a 5 ejercicios de 12 a 20 series de 6 a 12 repeticiones
Pectorales: de 3 a 4 ejercicios de 12 a 16 series de 6 a 12 repeticiones.
Hombros: de 3 a 4 ejercicios de 9 a 12 series de 6 a 12 repeticiones
Tríceps: de 3 a 4 ejercicios de 12 a 16 series de 6 a 12 repeticiones
Bíceps: de 3 a 4 ejercicios de 9 a 12 series de 6 a 12 repeticiones
Antebrazos: de 2 a 3 ejercicios de 6 a 12 series de 12 a 20 repeticiones.
Abdomen: de 2 a 3 ejercicios de 6 a 9 series de 15 a 30 repeticiones

Estas son reglas generales pero existen muchas excepciones.

Modelos: David Fierro Marbán
Salvador Millán Valdés

Abdomen

2008-12-08T07:25:00.000-08:00

CRUNCH
Es uno de los ejercicios mas simples para trabajar el abdomen pero de los mas efectivos, las piernas van flexionadas, las manos a la nuca, se comienza con los hombros ligeramente despegados del piso y con una contracción del abdomen se elevan, el movimiento es muy corto pero los músculos abdominales son perfectamente aislados, se inhala abajo y se exhala conforme se va subiendo.

CRUNCH EN REVERSA
Con las manos a los costados se comienza con las piernas levantadas y bien flexionadas, contrayendo el abdomen se llevan las rodillas a la cara levantando la cadera y sin estirar las piernas.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ACOSTADO
Este ejercicio esta contraindicado para personas que tienen problemas con la espalda porque se ejerce tensión en ella, con las piernas estiradas los pies juntos a unos 10cm del suelo y los hombros despegados del piso se elevan los pies hasta unos 30 o 40cm contrayendo el abdomen.

BICICLETAS
Acostado con las manos en la nuca se mueven las piernas como si se estuviera pedaleando una bicicleta al tiempo que se gira el cuerpo para tratar de tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa, este ejercicio requiere coordinación.

ENCOGIMIENTO DE PIERNAS SUSPENDIDO
Para este ejercicio se necesita el aparato de barras paralelas, se comienza apoyado firmemente los codos y la espalda en los cojines del aparato, las rodillas flexionadas a la altura de la cadera y se elevan las rodillas hasta la cara contrayendo el abdomen.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS COLGADO
Este es un ejercicio tomado de la gimnasia olímpica y se necesita gran fuerza para hacerlo correctamente, se comienza colgado de una barra fija y manteniendo el control del cuerpo se levantan las piernas tan arriba como sea posible contrayendo fuertemente el abdomen, las piernas deben permanecer estiradas y los pies “en puntas”.
Se debe evitar columpiar el cuerpo para tomar impulso.
Cuando ya domines este ejercicio puedes probar comenzando como se indica en la foto de en medio, sin bajar las piernas y elevarlas completamente así mantenemos el abdomen contraído todo el tiempo.

ENCOGIMIENTO DE PIERNAS COLGADO
Es un ejercicio parecido al anterior solo que en vez de levantar las piernas estiradas se mantienen las rodillas flexionadas, se comienza con las rodillas a la altura de la cadera y se elevan a la altura del pecho o de la cara.

Antebrazos

2008-12-08T07:14:00.000-08:00

CURL DE MUÑECAS
Sentado y con los antebrazos apoyados en las piernas se toma la barra con firmeza con las palmas de las manos hacia arriba y se baja usando solo las muñecas, después se levanta la barra sin despegar los antebrazos de las piernas.

CURL DE MUÑECAS INVERTIDO
En esta variante las palmas de las manos van hacia abajo y se trabaja la parte externa de los antebrazos.

AGARRE DE HERCULES
Este ejercicio sirve para incrementar la fuerza en el agarre, simplemente se toma un par de discos en cada mano juntándolos de tal modo que las caras lisas de los mismo queden apuntando hacia fuera y se sostienen todo el tiempo que sea posible, en el caso de la ilustración se están usando cajones de madera de 11.5kg c/u.

Bíceps

2008-12-07T14:52:00.000-08:00

CURL CON BARRA
Tal vez sea el ejercicio con pesas mas conocido que existe, dale una barra a cualquier principiante y hará este movimiento, su ejecución es muy simple solo hay que tomar la barra con un agarre del ancho de los hombros manteniendo los codos ligeramente flexionados y después se sube la barra a la altura del pecho sin elevar los codos.

CURL CON MANCUERNAS
La variante mas usada de este ejercicio es hacerlo de forma alternada, se comienza con las mancuernas a los lados del cuerpo, los codos ligeramente flexionados, primero se sube una mancuerna a la altura del pecho y hasta que esta haya bajado completamente se comienza a subir la otra.

CURL PREDICADOR
También conocido como curl Scott porque fue Larry Scott, primer Mr. Olympia, quien lo popularizo allá por los 60´s este es un excelente ejercicio para darle volumen a los bíceps porque el banco esta diseñado para que los brazos no se columpien y así se evita la trampa que se hace regularmente al hacer el curl con barra de pie. Hay que sentarse bien en el banco, apoyando los brazos en el cojín del aparato, se toma la barra Z de los soportes con los brazos estirados para elongar los bíceps pero sin trabar los codos y se sube la barra deteniéndola un poco antes de que los antebrazos queden perpendiculares con respecto al piso.

CURL PREDICADOR CON MANCUERNA
Este ejercicio aísla muy bien a los bíceps, el principio es similar al predicador con barra, y al igual que este hay que evitar mover los hombros y jalonear el cuerpo al subir y bajar la mancuerna.

HAMMER CURL
El curl de martillo es una variante del curl con barra, solo que aquí no se giran las mancuernas, se toman las mancuernas con las palmas de las manos apuntando entre sí, como se muestra en la fotografía, con los codos ligeramente flexionados y se suben las mancuernas en forma simultanea o alternada hasta que los antebrazos y los brazos forman un ángulo de 90°, como se muestra en la foto.

CURL CONCENTRADO
Sentado con las piernas separadas se toma la mancuerna apoyando el codo del brazo que va a trabajar en la parte interna de la pierna, no sobre la pierna, se comienza con el brazo estirado y se sube la pesa hasta que casi toque el pectoral del lado contrario, hay que mantener la contracción en el bíceps durante toda la ejecución del ejercicio.

CURL CONCENTRADO DE PIE
Es un buen ejercicio para aislar a los bíceps cuando se ejecuta correctamente, con las piernas mas separadas que el ancho de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas se toma una mancuerna apoyando el codo en la parte interna del muslo cerca de la rodilla, se sube la mancuerna usando solo la fuerza del bíceps, sin despegar el codo de la pierna y sin mover los hombros

CURL INCLINADO
Este es un gran ejercicio para los bíceps porque debido a la posición se incrementa el rango del recorrido, se usa un banco con un ángulo de 45°, bien recargado en el respaldo echando los brazos tan atrás como sea posible pero manteniendo los codos ligeramente flexionados y los bíceps contraídos se suben las dos mancuernas al mismo tiempo para aumentar la intensidad evitando que los antebrazos lleguen a quedar perpendiculares con respecto al piso para evitar que el peso se transfiera a los antebrazos y los bíceps pierdan la contracción.

CURL CON CABLE A UN BRAZO
Para este ejercicio es necesaria una polea baja y un maneral individual, se pone la mano libre en el tríceps del brazo que va a trabajar para evitar que este se este moviendo y se desperdicie la intensidad del ejercicio, se toma el maneral con el brazo estirado y se jala manteniendo todo el tiempo el codo fijo apoyado en la mano libre, el cable nos permite realizar un recorrido mas amplio que si lo hiciéramos con la mancuerna.

Triceps

2008-12-07T10:50:00.000-08:00

EMPUJONES CON POLEA
Tal vez este sea el ejercicio mas popular para los tríceps, esto se debe a que es de los mas efectivos. Se toma el manubrio con las manos a la altura del pecho, los codos pegados a ambos lados del cuerpo y sin mover los codos se estiran los brazos hacia abajo contrayendo los tríceps.

FONDOS
Los fondos se pueden hacer utilizando dos bancos, como en la ilustración B, es la versión mas sencilla, o se pueden hacer en las barras paralelas como el las ilustraciones A1 y A2, que es la versión mas dura, en ambos casos hay que llevar el cuerpo tan bajo como sea posible y después subir utilizando la fuerza de los brazos, es un excelente ejercicio para trabajar tríceps, deltoides y pectorales.

PRESS FRANCES
A este ejercicio también se le conoce popularmente como rompecráneos porque si no tienes cuidado te darás un buen golpe en la cabeza, generalmente se hace usando una barra Z con un agarre cerrado se comienza con los brazos estirados manteniendo los codos tan cerca uno del otro como sea posible, después se baja la barra lentamente hacia la frente moviendo únicamente los antebrazos sin abrir los codos y sin echarlos adelante o atrás hasta que casi toque la frente, posteriormente se sube la barra de la misma forma en que se bajo.
También se puede utilizar un par de mancuernas en vez de la barra como se muestra en la foto B.

BENCH PRESS CON AGARRE CERRADO
Es una variante del bench press en donde el agarre será del ancho de los hombros (muchas personas lo hacen con un agarre mas cerrado pero al momento de bajar las muñecas reciben mucho castigo y existe el riesgo de lesionarlas) la barra se baja entre el pecho y el abdomen con los codos pegados al cuerpo sin separarlos en ningún momento (en el press California que es una versión muy parecida los codos se mantienen separados del cuerpo), cuando la barra roce el cuerpo se empuja hacia arriba concentrando el movimiento de empujón en los tríceps.

PRESS DE COPA
Es de los mejores ejercicios para dar tamaño a los brazos.
Sentado con la espalda bien recta se toma una mancuerna con las dos manos manteniendo los codos tan cerca de la cabeza como te sea posible y se lleva el peso hacia atrás estirando los tríceps, después se empuja la mancuerna hacia arriba hasta que esta quede encima de la cabeza, también se puede hacer a una sola mano.

PATADAS CON MANCUERNA
Es un ejercicio para dar definición a los tríceps, agachado manteniendo la espalda recta se toma una mancuerna manteniendo el codo en alto y se empuja el peso hacia arriba sin mover el codo hasta que el brazo quede recto paralelo con respecto al piso, se debe evitar subir y bajar el codo y balancear la mancuerna, se puede hacer también usando dos mancuernas al mismo tiempo.

EMPUJONES CON CUERDA
Se coloca una cuerda en la polea alta, se comienza con las manos juntas a la altura del pecho y los codos pegados al cuerpo, moviendo los antebrazos se empuja la cuerda hacia abajo y en la parte baja se separan las manos para estirar los brazos completamente y así conseguir una mayor contracción en los tríceps que la que se logra usando el manubrio recto.

EMPUJONES CON CUERDA A UN BRAZO
Es un ejercicio similar al que se hace a dos manos pero aquí se aisla a cada brazo.

Hombros

2008-12-07T10:06:00.000-08:00

PRESS A LA NUCA
Este es el ejercicio mas popular para dar tamaño a los hombros, se toma la barra con un agarre mas amplio que el ancho de los hombros, se comienza con la barra por detrás de la cabeza, ligeramente por debajo de las orejas y después se empuja la barra hasta llevarla por encima de la cabeza.

PRESS CON BARRA
Este ejercicio es un derivado del levantamiento olímpico clean & jerk, se toma la barra ya sea desde el piso o desde los soportes para sentadilla, se comienza con un agarre superior al ancho de los hombros, la barra se sitúa a la altura de las clavículas y se empuja sin utilizar las piernas hacia arriba directamente por encima de la cabeza.
Cuando este ejercicio se hace de pie hay que mantener los pies separados ligeramente mas allá del ancho de la cadera y resulta muy efectivo para fortalecer todo el cuerpo ya que hay que trabajar mucho con el equilibrio.

PRESS CON MANCUERNAS
Es un ejercicio similar a los dos anteriores solo que usando pesas individuales, hay que sentarse en un banco con un respaldo a 90° con las mancuernas a ambos lados de la cabeza y a la altura de las orejas manteniendo los antebrazo perpendiculares con respecto al piso, se empujan las mancuernas hacia arriba con un movimiento firme y controlado aproximando las mancuernas al final del movimiento pero sin que estas lleguen a hacer contacto.

ELEVACIONES LATERALES
Es de los mejores ejercicios para aislar la cabeza lateral de los deltoides, se comienza con las mancuernas a ambos lados del cuerpo sin rozar las piernas, los codos permanecen ligeramente flexionados durante la ejecución de todo el ejercicio como si estuvieran enyesados en esa posición y así se usan de manera muy eficiente los deltoides, se elevan las mancuernas hasta que queden alineados los hombros, los codos y las muñecas, mas arriba de este punto serán los trapecios los que tomen el control y lo que deseamos es aislar a los hombros.

ELEVACIONES POSTERIORES
Es una variante de las elevaciones laterales solo que este se hace agachado manteniendo la espalda paralela con respecto al suelo, es uno de los mejores ejercicios para aislar la cabeza posterior de los deltoides, un área que por lo regular se tiende a descuidar mucho por eso hay que incluir este ejercicio en nuestra rutina.
Se comienza agachado con las mancuernas casi tocándose entre sí como se muestra en la ilustración y después manteniendo los codos ligeramente flexionados se llevan las mancuernas a los lados a nivel de los hombros tan arriba como sea posible sin estirar los brazos.

ELEVACIONES FRONTALES
Se puede hacer con barra, con un disco, con cable o con un par de mancuernas y trabaja muy bien la cabeza anterior de los deltoides, hay que subir las mancuernas solo a la altura de los hombros para aislarlos.

ELEVACION LATERAL CON CABLE
Es un excelente ejercicio para aislar la cabeza lateral de los deltoides, se toma un maneral individual desde la polea baja, el codo se mantiene ligeramente flexionado durante todo el movimiento se comienza con la mano detrás de la espalda y se eleva a la altura del hombro, la forma mas común es comenzando con la mano por delante del cuerpo pero el trabajo con la mano por detrás aísla mejor a los deltoides.

PRESS CON BARRA DESDE EL PISO

Este ejercicio es muy parecido al clean & jerk pero aquí no se utiliza la sentadilla ni la tijera, se toma una barra desde el piso, con un tirón a semilento se sube la barra a la altura de los muslos y cuando la barra aun continua subiendo se da un tirón violento en este punto para subir la barra a la altura de los hombros usando los trapecios y no los bíceps (esto se consigue manteniendo los codos tan alto como sea posible) con este movimiento conseguimos un punto 0 que nos ayuda a levantar la barra, el ultimo paso es empujar la barra desde las clavículas hasta llevar la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados.

PRESS ARNOLD
Este ejercicio lo popularizo Arnold Schwarzenegger, es una variante del press con mancuernas sencillo solo que aquí se comienza con las mancuernas a la altura del mentón, con las palmas de las manos hacia la cara, foto 1. Se suben las mancuernas con un movimiento semicircular mientras se van girando gradualmente las manos, foto 2, para terminar con las mancuernas por encima de la cabeza y las palmas de las manos dirigidas hacia el frente, foto 3.
Esta variante actúa sobre la parte anterior y la lateral de los deltoides.

Trapecios

2008-12-06T08:51:00.000-08:00

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS
Con este ejercicio trabajamos los trapecios que aunque son parte de la espalda por su posición y su tamaño vemos su parte superior también de frente y se relacionan con los hombros. Se toma un par de mancuernas de un peso considerable ya que el recorrido es muy corto, se comienza con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y se llevan los hombros hacia arriba como si quisiéramos que llevarlos hasta las orejas sin flexionar los brazos, contrayendo completamente los trapecios.
También se puede hacer con barra, solo hay que cuidar que el peso sea suficiente pero no excesivo para que no impida la contracción completa de los trapecios.

REMO RECTO
Es un ejercicio mas apropiado para los trapecios aunque también trabajan los deltoides.
Se toma la barra con un agarre cerrado con las manos a una distancia de entre 10 y 15cm una de la otra, se comienza con los brazos estirados y se jala la barra cerca del cuerpo a la altura del mentón manteniendo los codos por encima del nivel de la barra.

Espalda

2008-12-06T07:43:00.000-08:00

DOMINADAS
Es un gran ejercicio para los dorsales aunque también es de los mas difíciles y no cualquiera los puede hacer, si te cuesta trabajo prueba con diferentes agarres y hazlo subiendo hacia el frente y no a la nuca. Empieza con las repeticiones que puedas hacer, 1 o 2, no importa poco a poco tu cuerpo se hará mas fuerte y podrás hacer mas repeticiones.

JALON AL PECHO CON AGARRE SUPINO
Este ejercicio es de los mejores para darle amplitud a la espalda, utiliza un agarre invertido con las manos separadas al ancho de los hombros o un poco mas, jala hasta que el manubrio roce la parte superior del pecho contrayendo completamente los músculos de la espalda, y deja ir el peso completamente para que se estiren bien los dorsales. También puedes usar un manubrio cerrado de agarre neutro (las palmas de las manos apuntando entre si) o un agarre pronado (las palmas de las manos hacia el frente con un agarre abierto).

REMO CON BARRA
Hay mucha gente que le tiene miedo al remo con barra porque la espalda baja queda sometida a gran estrés, pero cuando este ejercicio se hace correctamente es de los mejores para darle densidad a la espalda, debes mantener todo el tiempo la cabeza en alto, la espalda contraída y las rodillas ligeramente flexionadas, hay que jalar la barra hacia el abdomen echando los codos atrás y contrayendo los músculos de la espalda.

REMO CON POLEA
Jala el manubrio hacia el abdomen echando los codos atrás, imagina que tratas de juntar los omoplatos para que la contracción de los dorsales sea completa, no te inclines hacia atrás mantén la posición como se muestra en la ilustración, cuando bajes el peso inclina tu cuerpo ligeramente hacia delante manteniendo la espalda recta, sin arquearla, y estira tus dorsales.

PESO MUERTO RUMANO (RDL)
Si lo que quieres es fuerza y agregar masa muscular a tu cuerpo este ejercicio no debe faltar en tu programa de entrenamiento.
Este es uno de los mejores ejercicios que existen porque trabaja en forma vigorosa a todo el cuerpo, principalmente a los bíceps femorales, cuadriceps, glúteos, espalda baja y trapecios.
Es un movimiento aparentemente simple y brutal porque con la practica lograras manejar grandes cantidades de peso pero para ejecutarlo bien y prevenir lesiones hay que destacar algunos puntos.
La espalda permanece recta durante todo el movimiento, jamás permitas que esta se comience a arquear (si esto sucede posiblemente el peso es excesivo para ti), puedes usar un agarre pronado, las palmas de las manos hacia atrás, o un agarre de poder, una mano con la palma hacia atrás y la otra hacia el frente, comienza con las rodillas flexionadas y las vas enderezando conforme subes el peso para ayudarte con las piernas, sincroniza el jalón de la espalda y el de las piernas para que termines de estirar el cuerpo completamente al mismo tiempo.

REMO CON BARRA T
Es parecido al remo con barra, también jalas el manubrio hacia el abdomen, es un buen ejercicio para darle densidad a la espalda.

REMO CON MANCUERNA
Busca el apoyo de un banco para que tu espalda se mantenga recta y protegida, comienza con el brazo que sostiene la mancuerna bien estirado y jalas el peso a la altura de las costillas echando el codo lo mas arriba que puedas para contraer completamente la espalda.

REMO CON MANCUERNAS SIMULTANEO

Es un ejercicio similar al remo con barra pero aqui el rango de recorrido es mayor lo que te permite llevar los codos mas arriba y contraer mejor los músculos de la espalda.

JALON A LA NUCA
Aunque la nueva escuela considera que este ejercicio puede lastimar la columna, sobretodo a las vértebras cervicales, es un movimiento muy efectivo para el desarrollo de los dorsales que se ha hecho durante décadas.
Se utiliza un manubrio de agarre abierto en la maquina de laterales con polea alta, comenzando con el agarre abierto se jala el manubrio hacia la nuca hasta que quede a unos cuantos centímetros de los hombros pero teniendo cuidado de no tocar las delicadas vértebras cervicales y sin encogerse, la espalda permanecerá recta durante toda la ejecución del ejercicio.

REMO CON POLEA ALTA DE PIE
Es un ejercicio poco conocido pero se trabajan de gran forma los músculos de la espalda, sobre todo los grandes dorsales, se utiliza un manubrio de agarre neutro en una polea alta se jala hasta el abdomen llevando los codos tan atrás como sea posible contrayendo los músculos de la espalda y se regresa a la posición inicial metiendo la cabeza entre los brazos para estirar completamente los dorsales

REMO CON POLEA A UN BRAZO
Es parecido al remo con mancuerna, se jala el maneral conectado a la polea baja tomándolo con la palma de la mano hacia abajo y el brazo completamente estirado, mientras se jala el maneral hacia las costillas la mano va rotando gradualmente hasta terminar con la palma de la mano hacia arriba y los músculos de la espalda contraídos.

JALON PARA DORSALES
Se utiliza un manubrio recto conectado a la polea alta, se comienza con las piernas ligeramente flexionadas, la espalda recta a un ángulo de 45° aproximadamente y los brazos completamente estirados, se lleva el manubrio a la altura de las rodillas siempre con los brazos estirados sin flexionar los codos en ningún momento y se contraen con fuerza los músculos de la espalda sacando el pecho.

Piernas

2008-12-06T05:50:00.000-08:00

SENTADILLA
No hay mejor ejercicio para desarrollar los músculos de las piernas que la sentadilla con barra, trabaja en forma vigorosa no solo a las piernas, también hacen trabajar en gran forma a todo el cuerpo ya que hay que estabilizar el peso.
Este es uno de los ejercicios mas duros que existen en el mundo de las pesas, y también es uno de los que mas a menudo se hacen mal, la ejecución es simple solo se deben tomar en cuenta algunas reglas básicas como son: los pies separados al ancho de la cadera o un poco mas, la espalda recta, la mirada al frente, apretar los músculos de los hombros y de la espalda, agarrar firmemente la barra para mantener tres puntos de apoyo y no colgar las manos sobre ella porque así solo tenemos un punto de apoyo para la barra (la espalda).

LEG PRESS
La espalda permanecerá firmemente apoyada en el respaldo de la maquina, al momento de bajar la plancha del aparato no debe elevarse la cadera para evitar lesiones, la apertura de los pies varia según el énfasis que se desee poner en los músculos de las piernas, mientras mas juntos se trabaja mas la parte externa de los cuadriceps, cuando están separadas se involucra mas a la parte interna de las piernas.

SENTADILLA HACK
Este aparato es uno de los mejores para agregar masa muscular a los muslos, la espalda permanece completamente apoyada en el respaldo de la maquina, hay que bajar controlando el peso y sin rebotar al final para evitar lesiones, al momento de bajar las rodillas no deben estar por delante de las puntas de los pies para no lastimar las rotulas.

EXTENSION DE PIERNAS
Hay que permanecer sentado, con la espalda completamente apoyada en el respaldo, agarrado firmemente de los soportes se elevan las piernas con el rodillo a la altura de los tobillos y la punta de los pies apuntando hacia arriba, el peso debe mantenerse bajo control y hay que evitar rebotes, este es un magnifico ejercicio para aislar a los cuadriceps, sobre todo los músculos que se encuentran sobre las rodillas.

DESPLANTES
Se coloca la barra sobre los hombros, la espalda se mantiene recta, hay que flexionar la rodilla de la pierna que se encuentra atrás hasta que quede solo a unos centímetros del piso, la rodilla de la pierna de adelante no debe sobrepasar la punta del pie para evitar lesionarla. Existe la versión estática que consiste en hacer todas las repeticiones primero con una pierna y después todas con la otra y la versión dinámica en donde se van alternando las piernas ya sea dando un paso hacia adelante (la mas frecuente) o dando un paso hacia atrás.

CURL DE PIERNA
En este aparato hay que acostarse boca abajo, tomando los soportes y se deben levantar las piernas hasta que estas queden casi perpendiculares con respecto al piso, mas allá se relajan los bíceps femorales. Este aparato es excelente para aislar a los bíceps femorales, la gente con frecuencia piensa que este aparato sirve para trabajar los glúteos pero los glúteos no realizan aquí ningún trabajo.

PESO MUERTO
Este ejercicio trabaja principalmente los bíceps femorales, glúteos, lumbares y erectores espinales.
Lo primero que debes tomar en cuenta con este ejercicio es tu espalda ¡Nunca la aflojes! No te agaches en ningún momento, desde que tomes la barra del piso hasta que termines y este de nuevo en el piso mantén tu espalda recta con los músculos de la espalda bien apretados, las piernas van estiradas pero no trabadas, baja hasta el punto en que tu espalda permanezca recta, si se empieza a arquear sube, Baja estirando completamente tus bíceps femorales y sube ligeramente por encima de las rodillas, no mas para no aflojar los femorales.

PRENSA HORIZONTAL
Esta es la versión sencilla de la sentadilla hack, es ideal para los principiantes o para la gente que debido a problemas en la espalda no puede hacer sentadillas o hack, también es un buen ejercicio para calentar, para pre-agotar o para enfriar.
Existe también la prensa horizontal corta en donde la persona queda sentada con el apoyo en la cadera y la espalda baja.

LEG PRESS A UNA SOLA PIERNA
Se coloca el pie en la parte de arriba de la plancha del aparato y en el centro moviendo el cuerpo a la derecha o a la izquierda de modo que queden alineados el pie, la rodilla y la cadera, se baja completamente la plancha y se sube empujando con el talón para hacer énfasis en el trabajo del glúteo.

HACK SQUAT INVERTIDO
Es un ejercicio popular para los jugadores de fútbol americano porque se gana mucha fuerza en las piernas y el movimiento es similar al que se hace en la línea de golpeo.
Hay que bajar el peso cuidando la posición de la espalda todo el tiempo, los pies van mas separados que el ancho de la cadera.

SENTADILLA SMITH
También se le conoce como sentadilla en multipower, la diferencia con la sentadilla normal es que en este aparato la barra corre sobre unos rieles verticales o con una ligera inclinación lo que permite que durante la ejecución del ejercicio la concentración se vaya a las piernas y no en mantener el equilibrio.

SENTADILLA FRONTAL
En esta variante de la sentadilla la barra se coloca sobre los hombros pero al frente,
La forma clásica de sujetar la barra es cruzando los brazos sobre el pecho y apoyando la barra en los brazos y los hombros (foto A), también se puede usar un agarre de halterofilia (foto B) se aíslan muy bien los cuadriceps solo hay que mantener la espalda recta durante toda la ejecución del ejercicio.

SENTADILLA A UNA PIERNA
Este ejercicio es parecido a los desplantes con mancuernas, se coloca el empeine del pie de atrás sobre un banco y hay que bajar todo lo que se pueda manteniendo la espalda recta y cuidando de que la rodilla de la pierna del frente no se adelante mucho para no lastimar la rotula, con mas practica este ejercicio se puede ejecutar usando una barra.

SENTADILLA CON MANCUERNA
Para esta versión de las sentadillas se puede utilizar un par de mancuernas como en las foto A o una sola mancuerna y un par de cajones dispuestos en “V” como en las foto B, estos cajones son opcionales pero ayudan a aumentar el rango de recorrido del ejercicio en la parte baja del mismo.
Se colocan los pies separados al ancho de la cadera o un poco mas, la espalda permanece erguida durante todo el trayecto, hay que contraer los músculos de las piernas y los glúteos, en la parte alta del ejercicio las rodillas permanecen ligeramente flexionadas

Pectorales

2008-12-05T09:40:00.000-08:00

BENCH PRESS
Este es el ejercicio clásico por excelencia para desarrollar un pecho amplio y poderoso y también sirve para medir la fuerza, con la espalda firmemente apoyada en el banco se toma la barra con un agarre mas amplio que el ancho de los hombros, hay que bajar la barra hasta que roce ligeramente el pecho y se empuja la barra hacia arriba utilizando los músculos pectorales, deltoides y tríceps.
En el mundo de los fierros se considera que el hombre mas fuerte es el que mas peso levanta en este ejercicio, la mítica barrera de los 100kg es la que separa a los hombres de los niños.

PRESS INCLINADO
Es una variante del bench press, el ángulo inclinado lo hace mas difícil porque se involucra mas a los deltoides y a los tríceps que en el banco horizontal, la técnica es la misma y la barra se baja hasta rozar la parte alta del pecho, cerca de las clavículas.
Con las mancuernas, foto B, no se puede usar tanto peso pero se puede hacer un recorrido mas amplio al momento de bajar y por lo tanto se tiene una mayor elongación de los pectorales y al subir se aproximan las mancuernas evitando que estas se toquen para contraer completamente los pectorales.

CRISTOS
Los codos permanecerán ligeramente flexionados durante la ejecución del ejercicio para evitar lesionar los codos y los bíceps, se comienza con las mancuernas arriba y se van bajando haciendo una apertura hasta que las mancuernas queden al nivel de los hombros.

PEC-DECK
Los antebrazos se apoyan en los cojines de la maquina con los codos a la altura de los hombros, se abre completamente y después se cierra al aparato usando solo los músculos del pecho.

PULL OVER
Aunque ya es raro ver este ejercicio antiguamente era de los mas populares porque trabaja toda la caja torácica y ayuda a darle amplitud.
La posición debe ser apoyando la parte superior de la espalda en un banco de manera transversal manteniendo la cadera baja durante toda la ejecución del ejercicio, la mancuerna se toma con las dos manos manteniendo los codos ligeramente flexionados, hay que llevar la mancuerna hacia atrás tan lejos como sea posible pero sin estirar los codos y se regresa al punto inicial del mismo modo.

PRESS DECLINADO
Este ejercicio trabaja la parte baja de los pectorales y es parecido al Bench press aunque con un ángulo declinado, se baja la barra entre el pecho y el abdomen.

CROSS OVER
Los codos permanecerán ligeramente flexionados durante todo el ejercicio, se comienza con una apertura estirando completamente los pectorales, después se juntan las manos enfrente haciendo una contracción de los músculos pectorales.
Este es un gran ejercicio para dar detalle a los músculos del pecho.

BENCH PRESS CON MANCUERNAS
Es una variante del bench press con barra, no se puede manejar tanto peso como cuando se hace con la barra pero brinda un rango de recorrido mas amplio porque no hay barra que tope con el pecho en la parte baja de la ejecución, las mancuernas permiten que los codos puedan bajar mas y se estiren mejor los pectorales, al subir se pueden aproximar las mancuernas y permiten una mejor contracción de los pectorales (es importante observar que en el punto alto las mancuernas se aproximen pero no se deben tocar para evitar el breve descanso que reciben los pectorales).

CRUCES CON POLEAS BAJAS
Se comienza con los manerales individuales en las poleas bajas, los codos se mantienen todo el tiempo ligeramente flexionados como si estuvieran enyesados en esa posición para permitir que los pectorales realicen la contracción, en la parte baja del movimiento se deben estirar los pectorales, se llevan las manos hacia arriba mientras se aproxima una a la otra a la altura de la cara y se aprietan los pectorales.

Pantorrillas

2008-12-05T08:55:00.000-08:00

COSTURERA
Este ejercicio trabaja principalmente a los soleos, los talones tienen que bajar y subir completamente a un ritmo fluido, sin pausas, la espalda debe permanecer recta y hay que evitar columpiar el cuerpo. El peso no debe ser excesivo para que la ejecución sea la adecuada pero debe ser lo suficientemente pesado para trabajar en forma enérgica las pantorrillas

LEVANTAMIENTO DE TALONES EN MAQUINA
Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas durante toda la ejecución del ejercicio para proteger a las articulaciones pero no tienen que intervenir a la hora de subir el peso, hay que subir y bajar los talones completamente para estirar y contraer las pantorrillas.

LEVANTAMIENTO DE TALONES CON MANCUERNA
Para este ejercicio vamos a utilizar una mancuerna y un banco de aeróbicos o un escalón, la mancuerna se sostendrá del mismo lado de la pierna que se esta trabajando y la mano libre se usa para conservar el equilibrio sosteniéndose de un objeto fijo.
Este ejercicio también se puede hacer tomando un par de mancuernas, con las rodillas ligeramente flexionadas se suben los talones tanto como sea posible y se bajan los talones sin llegarlos a apoyar en el piso.

LEVANTAMIENTO DE PUNTAS EN PRENSA
Se colocan las puntas en la parte baja de la plancha, hay que dejar bajar completamente el peso y después subirlo utilizando únicamente el movimiento de los tobillos sin ayudarse con las piernas.

BURROS
Aquí se necesita la ayuda de un compañero que se subirá a la cadera del que esta haciendo el ejercicio, los talones deben subir y bajar completamente

BURROS EN MAQUINA
Es un ejercicio similar a los burros con un compañero sobre la cadera, es un buen ejercicio para aquellas personas que aun no soportan el peso de otra persona.
El peso se transfiere directamente a las pantorrilla sin pasar por los hombros. Hay que subir y bajar completamente los talones contrayendo las pantorrillas.

LEVANTAMIENTO DE TALONES CON BARRA
Es un gran ejercicio para trabajar el equilibrio y cuando solo se dispone de peso libre. Se coloca la barra a la espalda sobre los hombros como si se fuera a hacer sentadillas, foto A, se elevan los talones tratando de alcanzar una extensión máxima parado sobre las puntas y se bajan los talones hasta que estos solo rocen ligeramente el piso (sin apoyarse en ellos). También se puede usar la maquina Smith o multipower (foto B) solo que aquí se utiliza un banco para llevar los talones mas abajo.

LEVANTAMIENTO DE TALONES AGACHADO
Se comienza en cuclillas agarrando un objeto fijo lo suficientemente pesado para soportar el peso del cuerpo, hay que subir y bajar los talones sin mover la cadera ni la espalda.