lunes, 8 de diciembre de 2008

Abdomen


CRUNCH
Es uno de los ejercicios mas simples para trabajar el abdomen pero de los mas efectivos, las piernas van flexionadas, las manos a la nuca, se comienza con los hombros ligeramente despegados del piso y con una contracción del abdomen se elevan, el movimiento es muy corto pero los músculos abdominales son perfectamente aislados, se inhala abajo y se exhala conforme se va subiendo.




CRUNCH EN REVERSA
Con las manos a los costados se comienza con las piernas levantadas y bien flexionadas, contrayendo el abdomen se llevan las rodillas a la cara levantando la cadera y sin estirar las piernas.




LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ACOSTADO
Este ejercicio esta contraindicado para personas que tienen problemas con la espalda porque se ejerce tensión en ella, con las piernas estiradas los pies juntos a unos 10cm del suelo y los hombros despegados del piso se elevan los pies hasta unos 30 o 40cm contrayendo el abdomen.



BICICLETAS
Acostado con las manos en la nuca se mueven las piernas como si se estuviera pedaleando una bicicleta al tiempo que se gira el cuerpo para tratar de tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa, este ejercicio requiere coordinación.






ENCOGIMIENTO DE PIERNAS SUSPENDIDO
Para este ejercicio se necesita el aparato de barras paralelas, se comienza apoyado firmemente los codos y la espalda en los cojines del aparato, las rodillas flexionadas a la altura de la cadera y se elevan las rodillas hasta la cara contrayendo el abdomen.



LEVANTAMIENTO DE PIERNAS COLGADO
Este es un ejercicio tomado de la gimnasia olímpica y se necesita gran fuerza para hacerlo correctamente, se comienza colgado de una barra fija y manteniendo el control del cuerpo se levantan las piernas tan arriba como sea posible contrayendo fuertemente el abdomen, las piernas deben permanecer estiradas y los pies “en puntas”.
Se debe evitar columpiar el cuerpo para tomar impulso.
Cuando ya domines este ejercicio puedes probar comenzando como se indica en la foto de en medio, sin bajar las piernas y elevarlas completamente así mantenemos el abdomen contraído todo el tiempo.



ENCOGIMIENTO DE PIERNAS COLGADO
Es un ejercicio parecido al anterior solo que en vez de levantar las piernas estiradas se mantienen las rodillas flexionadas, se comienza con las rodillas a la altura de la cadera y se elevan a la altura del pecho o de la cara.