viernes, 5 de diciembre de 2008

Pantorrillas


COSTURERA
Este ejercicio trabaja principalmente a los soleos, los talones tienen que bajar y subir completamente a un ritmo fluido, sin pausas, la espalda debe permanecer recta y hay que evitar columpiar el cuerpo. El peso no debe ser excesivo para que la ejecución sea la adecuada pero debe ser lo suficientemente pesado para trabajar en forma enérgica las pantorrillas





LEVANTAMIENTO DE TALONES EN MAQUINA
Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas durante toda la ejecución del ejercicio para proteger a las articulaciones pero no tienen que intervenir a la hora de subir el peso, hay que subir y bajar los talones completamente para estirar y contraer las pantorrillas.






LEVANTAMIENTO DE TALONES CON MANCUERNA
Para este ejercicio vamos a utilizar una mancuerna y un banco de aeróbicos o un escalón, la mancuerna se sostendrá del mismo lado de la pierna que se esta trabajando y la mano libre se usa para conservar el equilibrio sosteniéndose de un objeto fijo.
Este ejercicio también se puede hacer tomando un par de mancuernas, con las rodillas ligeramente flexionadas se suben los talones tanto como sea posible y se bajan los talones sin llegarlos a apoyar en el piso.




LEVANTAMIENTO DE PUNTAS EN PRENSA
Se colocan las puntas en la parte baja de la plancha, hay que dejar bajar completamente el peso y después subirlo utilizando únicamente el movimiento de los tobillos sin ayudarse con las piernas.






BURROS
Aquí se necesita la ayuda de un compañero que se subirá a la cadera del que esta haciendo el ejercicio, los talones deben subir y bajar completamente







BURROS EN MAQUINA
Es un ejercicio similar a los burros con un compañero sobre la cadera, es un buen ejercicio para aquellas personas que aun no soportan el peso de otra persona.
El peso se transfiere directamente a las pantorrilla sin pasar por los hombros. Hay que subir y bajar completamente los talones contrayendo las pantorrillas.



LEVANTAMIENTO DE TALONES CON BARRA
Es un gran ejercicio para trabajar el equilibrio y cuando solo se dispone de peso libre. Se coloca la barra a la espalda sobre los hombros como si se fuera a hacer sentadillas, foto A, se elevan los talones tratando de alcanzar una extensión máxima parado sobre las puntas y se bajan los talones hasta que estos solo rocen ligeramente el piso (sin apoyarse en ellos). También se puede usar la maquina Smith o multipower (foto B) solo que aquí se utiliza un banco para llevar los talones mas abajo.



LEVANTAMIENTO DE TALONES AGACHADO
Se comienza en cuclillas agarrando un objeto fijo lo suficientemente pesado para soportar el peso del cuerpo, hay que subir y bajar los talones sin mover la cadera ni la espalda.







































































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