viernes, 5 de diciembre de 2008

Pectorales

BENCH PRESS
Este es el ejercicio clásico por excelencia para desarrollar un pecho amplio y poderoso y también sirve para medir la fuerza, con la espalda firmemente apoyada en el banco se toma la barra con un agarre mas amplio que el ancho de los hombros, hay que bajar la barra hasta que roce ligeramente el pecho y se empuja la barra hacia arriba utilizando los músculos pectorales, deltoides y tríceps.
En el mundo de los fierros se considera que el hombre mas fuerte es el que mas peso levanta en este ejercicio, la mítica barrera de los 100kg es la que separa a los hombres de los niños.



PRESS INCLINADO
Es una variante del bench press, el ángulo inclinado lo hace mas difícil porque se involucra mas a los deltoides y a los tríceps que en el banco horizontal, la técnica es la misma y la barra se baja hasta rozar la parte alta del pecho, cerca de las clavículas.
Con las mancuernas, foto B, no se puede usar tanto peso pero se puede hacer un recorrido mas amplio al momento de bajar y por lo tanto se tiene una mayor elongación de los pectorales y al subir se aproximan las mancuernas evitando que estas se toquen para contraer completamente los pectorales.






CRISTOS
Los codos permanecerán ligeramente flexionados durante la ejecución del ejercicio para evitar lesionar los codos y los bíceps, se comienza con las mancuernas arriba y se van bajando haciendo una apertura hasta que las mancuernas queden al nivel de los hombros.



PEC-DECK
Los antebrazos se apoyan en los cojines de la maquina con los codos a la altura de los hombros, se abre completamente y después se cierra al aparato usando solo los músculos del pecho.



PULL OVER
Aunque ya es raro ver este ejercicio antiguamente era de los mas populares porque trabaja toda la caja torácica y ayuda a darle amplitud.
La posición debe ser apoyando la parte superior de la espalda en un banco de manera transversal manteniendo la cadera baja durante toda la ejecución del ejercicio, la mancuerna se toma con las dos manos manteniendo los codos ligeramente flexionados, hay que llevar la mancuerna hacia atrás tan lejos como sea posible pero sin estirar los codos y se regresa al punto inicial del mismo modo.


PRESS DECLINADO
Este ejercicio trabaja la parte baja de los pectorales y es parecido al Bench press aunque con un ángulo declinado, se baja la barra entre el pecho y el abdomen.






CROSS OVER
Los codos permanecerán ligeramente flexionados durante todo el ejercicio, se comienza con una apertura estirando completamente los pectorales, después se juntan las manos enfrente haciendo una contracción de los músculos pectorales.
Este es un gran ejercicio para dar detalle a los músculos del pecho.


BENCH PRESS CON MANCUERNAS
Es una variante del bench press con barra, no se puede manejar tanto peso como cuando se hace con la barra pero brinda un rango de recorrido mas amplio porque no hay barra que tope con el pecho en la parte baja de la ejecución, las mancuernas permiten que los codos puedan bajar mas y se estiren mejor los pectorales, al subir se pueden aproximar las mancuernas y permiten una mejor contracción de los pectorales (es importante observar que en el punto alto las mancuernas se aproximen pero no se deben tocar para evitar el breve descanso que reciben los pectorales).


CRUCES CON POLEAS BAJAS
Se comienza con los manerales individuales en las poleas bajas, los codos se mantienen todo el tiempo ligeramente flexionados como si estuvieran enyesados en esa posición para permitir que los pectorales realicen la contracción, en la parte baja del movimiento se deben estirar los pectorales, se llevan las manos hacia arriba mientras se aproxima una a la otra a la altura de la cara y se aprietan los pectorales.









































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