sábado, 6 de diciembre de 2008

Espalda



DOMINADAS
Es un gran ejercicio para los dorsales aunque también es de los mas difíciles y no cualquiera los puede hacer, si te cuesta trabajo prueba con diferentes agarres y hazlo subiendo hacia el frente y no a la nuca. Empieza con las repeticiones que puedas hacer, 1 o 2, no importa poco a poco tu cuerpo se hará mas fuerte y podrás hacer mas repeticiones.








JALON AL PECHO CON AGARRE SUPINO
Este ejercicio es de los mejores para darle amplitud a la espalda, utiliza un agarre invertido con las manos separadas al ancho de los hombros o un poco mas, jala hasta que el manubrio roce la parte superior del pecho contrayendo completamente los músculos de la espalda, y deja ir el peso completamente para que se estiren bien los dorsales. También puedes usar un manubrio cerrado de agarre neutro (las palmas de las manos apuntando entre si) o un agarre pronado (las palmas de las manos hacia el frente con un agarre abierto).


REMO CON BARRA
Hay mucha gente que le tiene miedo al remo con barra porque la espalda baja queda sometida a gran estrés, pero cuando este ejercicio se hace correctamente es de los mejores para darle densidad a la espalda, debes mantener todo el tiempo la cabeza en alto, la espalda contraída y las rodillas ligeramente flexionadas, hay que jalar la barra hacia el abdomen echando los codos atrás y contrayendo los músculos de la espalda.


REMO CON POLEA
Jala el manubrio hacia el abdomen echando los codos atrás, imagina que tratas de juntar los omoplatos para que la contracción de los dorsales sea completa, no te inclines hacia atrás mantén la posición como se muestra en la ilustración, cuando bajes el peso inclina tu cuerpo ligeramente hacia delante manteniendo la espalda recta, sin arquearla, y estira tus dorsales.


PESO MUERTO RUMANO (RDL)
Si lo que quieres es fuerza y agregar masa muscular a tu cuerpo este ejercicio no debe faltar en tu programa de entrenamiento.
Este es uno de los mejores ejercicios que existen porque trabaja en forma vigorosa a todo el cuerpo, principalmente a los bíceps femorales, cuadriceps, glúteos, espalda baja y trapecios.
Es un movimiento aparentemente simple y brutal porque con la practica lograras manejar grandes cantidades de peso pero para ejecutarlo bien y prevenir lesiones hay que destacar algunos puntos.
La espalda permanece recta durante todo el movimiento, jamás permitas que esta se comience a arquear (si esto sucede posiblemente el peso es excesivo para ti), puedes usar un agarre pronado, las palmas de las manos hacia atrás, o un agarre de poder, una mano con la palma hacia atrás y la otra hacia el frente, comienza con las rodillas flexionadas y las vas enderezando conforme subes el peso para ayudarte con las piernas, sincroniza el jalón de la espalda y el de las piernas para que termines de estirar el cuerpo completamente al mismo tiempo.


REMO CON BARRA T
Es parecido al remo con barra, también jalas el manubrio hacia el abdomen, es un buen ejercicio para darle densidad a la espalda.







REMO CON MANCUERNA
Busca el apoyo de un banco para que tu espalda se mantenga recta y protegida, comienza con el brazo que sostiene la mancuerna bien estirado y jalas el peso a la altura de las costillas echando el codo lo mas arriba que puedas para contraer completamente la espalda.



REMO CON MANCUERNAS SIMULTANEO
Es un ejercicio similar al remo con barra pero aqui el rango de recorrido es mayor lo que te permite llevar los codos mas arriba y contraer mejor los músculos de la espalda.






JALON A LA NUCA
Aunque la nueva escuela considera que este ejercicio puede lastimar la columna, sobretodo a las vértebras cervicales, es un movimiento muy efectivo para el desarrollo de los dorsales que se ha hecho durante décadas.
Se utiliza un manubrio de agarre abierto en la maquina de laterales con polea alta, comenzando con el agarre abierto se jala el manubrio hacia la nuca hasta que quede a unos cuantos centímetros de los hombros pero teniendo cuidado de no tocar las delicadas vértebras cervicales y sin encogerse, la espalda permanecerá recta durante toda la ejecución del ejercicio.



REMO CON POLEA ALTA DE PIE
Es un ejercicio poco conocido pero se trabajan de gran forma los músculos de la espalda, sobre todo los grandes dorsales, se utiliza un manubrio de agarre neutro en una polea alta se jala hasta el abdomen llevando los codos tan atrás como sea posible contrayendo los músculos de la espalda y se regresa a la posición inicial metiendo la cabeza entre los brazos para estirar completamente los dorsales


REMO CON POLEA A UN BRAZO
Es parecido al remo con mancuerna, se jala el maneral conectado a la polea baja tomándolo con la palma de la mano hacia abajo y el brazo completamente estirado, mientras se jala el maneral hacia las costillas la mano va rotando gradualmente hasta terminar con la palma de la mano hacia arriba y los músculos de la espalda contraídos.



JALON PARA DORSALES
Se utiliza un manubrio recto conectado a la polea alta, se comienza con las piernas ligeramente flexionadas, la espalda recta a un ángulo de 45° aproximadamente y los brazos completamente estirados, se lleva el manubrio a la altura de las rodillas siempre con los brazos estirados sin flexionar los codos en ningún momento y se contraen con fuerza los músculos de la espalda sacando el pecho.
























































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