domingo, 7 de diciembre de 2008

Hombros


PRESS A LA NUCA
Este es el ejercicio mas popular para dar tamaño a los hombros, se toma la barra con un agarre mas amplio que el ancho de los hombros, se comienza con la barra por detrás de la cabeza, ligeramente por debajo de las orejas y después se empuja la barra hasta llevarla por encima de la cabeza.


PRESS CON BARRA
Este ejercicio es un derivado del levantamiento olímpico clean & jerk, se toma la barra ya sea desde el piso o desde los soportes para sentadilla, se comienza con un agarre superior al ancho de los hombros, la barra se sitúa a la altura de las clavículas y se empuja sin utilizar las piernas hacia arriba directamente por encima de la cabeza.
Cuando este ejercicio se hace de pie hay que mantener los pies separados ligeramente mas allá del ancho de la cadera y resulta muy efectivo para fortalecer todo el cuerpo ya que hay que trabajar mucho con el equilibrio.



PRESS CON MANCUERNAS
Es un ejercicio similar a los dos anteriores solo que usando pesas individuales, hay que sentarse en un banco con un respaldo a 90° con las mancuernas a ambos lados de la cabeza y a la altura de las orejas manteniendo los antebrazo perpendiculares con respecto al piso, se empujan las mancuernas hacia arriba con un movimiento firme y controlado aproximando las mancuernas al final del movimiento pero sin que estas lleguen a hacer contacto.



ELEVACIONES LATERALES
Es de los mejores ejercicios para aislar la cabeza lateral de los deltoides, se comienza con las mancuernas a ambos lados del cuerpo sin rozar las piernas, los codos permanecen ligeramente flexionados durante la ejecución de todo el ejercicio como si estuvieran enyesados en esa posición y así se usan de manera muy eficiente los deltoides, se elevan las mancuernas hasta que queden alineados los hombros, los codos y las muñecas, mas arriba de este punto serán los trapecios los que tomen el control y lo que deseamos es aislar a los hombros.




ELEVACIONES POSTERIORES
Es una variante de las elevaciones laterales solo que este se hace agachado manteniendo la espalda paralela con respecto al suelo, es uno de los mejores ejercicios para aislar la cabeza posterior de los deltoides, un área que por lo regular se tiende a descuidar mucho por eso hay que incluir este ejercicio en nuestra rutina.
Se comienza agachado con las mancuernas casi tocándose entre sí como se muestra en la ilustración y después manteniendo los codos ligeramente flexionados se llevan las mancuernas a los lados a nivel de los hombros tan arriba como sea posible sin estirar los brazos.




ELEVACIONES FRONTALES
Se puede hacer con barra, con un disco, con cable o con un par de mancuernas y trabaja muy bien la cabeza anterior de los deltoides, hay que subir las mancuernas solo a la altura de los hombros para aislarlos.








ELEVACION LATERAL CON CABLE
Es un excelente ejercicio para aislar la cabeza lateral de los deltoides, se toma un maneral individual desde la polea baja, el codo se mantiene ligeramente flexionado durante todo el movimiento se comienza con la mano detrás de la espalda y se eleva a la altura del hombro, la forma mas común es comenzando con la mano por delante del cuerpo pero el trabajo con la mano por detrás aísla mejor a los deltoides.











PRESS CON BARRA DESDE EL PISO
Este ejercicio es muy parecido al clean & jerk pero aquí no se utiliza la sentadilla ni la tijera, se toma una barra desde el piso, con un tirón a semilento se sube la barra a la altura de los muslos y cuando la barra aun continua subiendo se da un tirón violento en este punto para subir la barra a la altura de los hombros usando los trapecios y no los bíceps (esto se consigue manteniendo los codos tan alto como sea posible) con este movimiento conseguimos un punto 0 que nos ayuda a levantar la barra, el ultimo paso es empujar la barra desde las clavículas hasta llevar la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados.


PRESS ARNOLD
Este ejercicio lo popularizo Arnold Schwarzenegger, es una variante del press con mancuernas sencillo solo que aquí se comienza con las mancuernas a la altura del mentón, con las palmas de las manos hacia la cara, foto 1. Se suben las mancuernas con un movimiento semicircular mientras se van girando gradualmente las manos, foto 2, para terminar con las mancuernas por encima de la cabeza y las palmas de las manos dirigidas hacia el frente, foto 3.
Esta variante actúa sobre la parte anterior y la lateral de los deltoides.

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