domingo, 7 de diciembre de 2008

Bíceps


CURL CON BARRA
Tal vez sea el ejercicio con pesas mas conocido que existe, dale una barra a cualquier principiante y hará este movimiento, su ejecución es muy simple solo hay que tomar la barra con un agarre del ancho de los hombros manteniendo los codos ligeramente flexionados y después se sube la barra a la altura del pecho sin elevar los codos.




CURL CON MANCUERNAS
La variante mas usada de este ejercicio es hacerlo de forma alternada, se comienza con las mancuernas a los lados del cuerpo, los codos ligeramente flexionados, primero se sube una mancuerna a la altura del pecho y hasta que esta haya bajado completamente se comienza a subir la otra.






CURL PREDICADOR
También conocido como curl Scott porque fue Larry Scott, primer Mr. Olympia, quien lo popularizo allá por los 60´s este es un excelente ejercicio para darle volumen a los bíceps porque el banco esta diseñado para que los brazos no se columpien y así se evita la trampa que se hace regularmente al hacer el curl con barra de pie. Hay que sentarse bien en el banco, apoyando los brazos en el cojín del aparato, se toma la barra Z de los soportes con los brazos estirados para elongar los bíceps pero sin trabar los codos y se sube la barra deteniéndola un poco antes de que los antebrazos queden perpendiculares con respecto al piso.


CURL PREDICADOR CON MANCUERNA
Este ejercicio aísla muy bien a los bíceps, el principio es similar al predicador con barra, y al igual que este hay que evitar mover los hombros y jalonear el cuerpo al subir y bajar la mancuerna.






HAMMER CURL
El curl de martillo es una variante del curl con barra, solo que aquí no se giran las mancuernas, se toman las mancuernas con las palmas de las manos apuntando entre sí, como se muestra en la fotografía, con los codos ligeramente flexionados y se suben las mancuernas en forma simultanea o alternada hasta que los antebrazos y los brazos forman un ángulo de 90°, como se muestra en la foto.




CURL CONCENTRADO
Sentado con las piernas separadas se toma la mancuerna apoyando el codo del brazo que va a trabajar en la parte interna de la pierna, no sobre la pierna, se comienza con el brazo estirado y se sube la pesa hasta que casi toque el pectoral del lado contrario, hay que mantener la contracción en el bíceps durante toda la ejecución del ejercicio.


CURL CONCENTRADO DE PIE
Es un buen ejercicio para aislar a los bíceps cuando se ejecuta correctamente, con las piernas mas separadas que el ancho de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas se toma una mancuerna apoyando el codo en la parte interna del muslo cerca de la rodilla, se sube la mancuerna usando solo la fuerza del bíceps, sin despegar el codo de la pierna y sin mover los hombros





CURL INCLINADO
Este es un gran ejercicio para los bíceps porque debido a la posición se incrementa el rango del recorrido, se usa un banco con un ángulo de 45°, bien recargado en el respaldo echando los brazos tan atrás como sea posible pero manteniendo los codos ligeramente flexionados y los bíceps contraídos se suben las dos mancuernas al mismo tiempo para aumentar la intensidad evitando que los antebrazos lleguen a quedar perpendiculares con respecto al piso para evitar que el peso se transfiera a los antebrazos y los bíceps pierdan la contracción.




CURL CON CABLE A UN BRAZO
Para este ejercicio es necesaria una polea baja y un maneral individual, se pone la mano libre en el tríceps del brazo que va a trabajar para evitar que este se este moviendo y se desperdicie la intensidad del ejercicio, se toma el maneral con el brazo estirado y se jala manteniendo todo el tiempo el codo fijo apoyado en la mano libre, el cable nos permite realizar un recorrido mas amplio que si lo hiciéramos con la mancuerna.
























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