lunes, 8 de diciembre de 2008

Instrucciones de la guía


GUÍA PARA EL GIMNASIO

Por: David Fierro Marbán

Entrenador Profesional Personalizado de la
Federación Mexicana de Fisicoconstructivismo y Fitness



En este manual de ejercicios se mencionan y se ilustran los ejercicios mas efectivos, los básicos y algunos que requieren mas habilidad para su ejecución. Los ejercicios están agrupados por grupos musculares de una manera clara y sencilla para que sean entendidos tanto por el atleta veterano como por aquella persona que nunca ha estado en un gimnasio.

Para estructurar un plan de entrenamiento hay que seguir ciertas reglas:

El principiante hará una rutina en donde trabajara todo el cuerpo en un solo día eligiendo solo un ejercicio por grupo muscular y haciendo 3 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio. Después de 2 o 3 semanas la rutina se dividirá en 2 días, un día para trabajar las pantorrillas, piernas, espalda y abdomen y el otro día para trabajar pecho, hombro, bíceps, tríceps y antebrazos. Esto va a depender del nivel de acondicionamiento de la persona ya que algunos pueden dividir su rutina en dos días desde un principio.


Para atletas intermedios y avanzados la regla general es la siguiente:
Pantorrillas: de 3 a 4 ejercicios y de 12 a 16 series de 10 a 15 repeticiones
Cuadriceps: de 3 a 4 ejercicios, de 12 a 20 series de 6 a 12 repeticiones
Bíceps Femorales: 3 a 4 ejercicios de 12 a 16 series de 6 a 12 repeticiones
Espalda: de 3 a 5 ejercicios de 12 a 20 series de 6 a 12 repeticiones
Pectorales: de 3 a 4 ejercicios de 12 a 16 series de 6 a 12 repeticiones.
Hombros: de 3 a 4 ejercicios de 9 a 12 series de 6 a 12 repeticiones
Tríceps: de 3 a 4 ejercicios de 12 a 16 series de 6 a 12 repeticiones
Bíceps: de 3 a 4 ejercicios de 9 a 12 series de 6 a 12 repeticiones
Antebrazos: de 2 a 3 ejercicios de 6 a 12 series de 12 a 20 repeticiones.
Abdomen: de 2 a 3 ejercicios de 6 a 9 series de 15 a 30 repeticiones


Estas son reglas generales pero existen muchas excepciones.


Modelos: David Fierro Marbán
Salvador Millán Valdés

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