sábado, 6 de diciembre de 2008

Piernas



SENTADILLA
No hay mejor ejercicio para desarrollar los músculos de las piernas que la sentadilla con barra, trabaja en forma vigorosa no solo a las piernas, también hacen trabajar en gran forma a todo el cuerpo ya que hay que estabilizar el peso.
Este es uno de los ejercicios mas duros que existen en el mundo de las pesas, y también es uno de los que mas a menudo se hacen mal, la ejecución es simple solo se deben tomar en cuenta algunas reglas básicas como son: los pies separados al ancho de la cadera o un poco mas, la espalda recta, la mirada al frente, apretar los músculos de los hombros y de la espalda, agarrar firmemente la barra para mantener tres puntos de apoyo y no colgar las manos sobre ella porque así solo tenemos un punto de apoyo para la barra (la espalda).


LEG PRESS
La espalda permanecerá firmemente apoyada en el respaldo de la maquina, al momento de bajar la plancha del aparato no debe elevarse la cadera para evitar lesiones, la apertura de los pies varia según el énfasis que se desee poner en los músculos de las piernas, mientras mas juntos se trabaja mas la parte externa de los cuadriceps, cuando están separadas se involucra mas a la parte interna de las piernas.


SENTADILLA HACK
Este aparato es uno de los mejores para agregar masa muscular a los muslos, la espalda permanece completamente apoyada en el respaldo de la maquina, hay que bajar controlando el peso y sin rebotar al final para evitar lesiones, al momento de bajar las rodillas no deben estar por delante de las puntas de los pies para no lastimar las rotulas.





EXTENSION DE PIERNAS
Hay que permanecer sentado, con la espalda completamente apoyada en el respaldo, agarrado firmemente de los soportes se elevan las piernas con el rodillo a la altura de los tobillos y la punta de los pies apuntando hacia arriba, el peso debe mantenerse bajo control y hay que evitar rebotes, este es un magnifico ejercicio para aislar a los cuadriceps, sobre todo los músculos que se encuentran sobre las rodillas.






DESPLANTES
Se coloca la barra sobre los hombros, la espalda se mantiene recta, hay que flexionar la rodilla de la pierna que se encuentra atrás hasta que quede solo a unos centímetros del piso, la rodilla de la pierna de adelante no debe sobrepasar la punta del pie para evitar lesionarla. Existe la versión estática que consiste en hacer todas las repeticiones primero con una pierna y después todas con la otra y la versión dinámica en donde se van alternando las piernas ya sea dando un paso hacia adelante (la mas frecuente) o dando un paso hacia atrás.

CURL DE PIERNA
En este aparato hay que acostarse boca abajo, tomando los soportes y se deben levantar las piernas hasta que estas queden casi perpendiculares con respecto al piso, mas allá se relajan los bíceps femorales. Este aparato es excelente para aislar a los bíceps femorales, la gente con frecuencia piensa que este aparato sirve para trabajar los glúteos pero los glúteos no realizan aquí ningún trabajo.


PESO MUERTO
Este ejercicio trabaja principalmente los bíceps femorales, glúteos, lumbares y erectores espinales.
Lo primero que debes tomar en cuenta con este ejercicio es tu espalda ¡Nunca la aflojes! No te agaches en ningún momento, desde que tomes la barra del piso hasta que termines y este de nuevo en el piso mantén tu espalda recta con los músculos de la espalda bien apretados, las piernas van estiradas pero no trabadas, baja hasta el punto en que tu espalda permanezca recta, si se empieza a arquear sube, Baja estirando completamente tus bíceps femorales y sube ligeramente por encima de las rodillas, no mas para no aflojar los femorales.

PRENSA HORIZONTAL
Esta es la versión sencilla de la sentadilla hack, es ideal para los principiantes o para la gente que debido a problemas en la espalda no puede hacer sentadillas o hack, también es un buen ejercicio para calentar, para pre-agotar o para enfriar.
Existe también la prensa horizontal corta en donde la persona queda sentada con el apoyo en la cadera y la espalda baja.

LEG PRESS A UNA SOLA PIERNA
Se coloca el pie en la parte de arriba de la plancha del aparato y en el centro moviendo el cuerpo a la derecha o a la izquierda de modo que queden alineados el pie, la rodilla y la cadera, se baja completamente la plancha y se sube empujando con el talón para hacer énfasis en el trabajo del glúteo.




HACK SQUAT INVERTIDO
Es un ejercicio popular para los jugadores de fútbol americano porque se gana mucha fuerza en las piernas y el movimiento es similar al que se hace en la línea de golpeo.
Hay que bajar el peso cuidando la posición de la espalda todo el tiempo, los pies van mas separados que el ancho de la cadera.







SENTADILLA SMITH
También se le conoce como sentadilla en multipower, la diferencia con la sentadilla normal es que en este aparato la barra corre sobre unos rieles verticales o con una ligera inclinación lo que permite que durante la ejecución del ejercicio la concentración se vaya a las piernas y no en mantener el equilibrio.








SENTADILLA FRONTAL
En esta variante de la sentadilla la barra se coloca sobre los hombros pero al frente,
La forma clásica de sujetar la barra es cruzando los brazos sobre el pecho y apoyando la barra en los brazos y los hombros (foto A), también se puede usar un agarre de halterofilia (foto B) se aíslan muy bien los cuadriceps solo hay que mantener la espalda recta durante toda la ejecución del ejercicio.


SENTADILLA A UNA PIERNA
Este ejercicio es parecido a los desplantes con mancuernas, se coloca el empeine del pie de atrás sobre un banco y hay que bajar todo lo que se pueda manteniendo la espalda recta y cuidando de que la rodilla de la pierna del frente no se adelante mucho para no lastimar la rotula, con mas practica este ejercicio se puede ejecutar usando una barra.



SENTADILLA CON MANCUERNA
Para esta versión de las sentadillas se puede utilizar un par de mancuernas como en las foto A o una sola mancuerna y un par de cajones dispuestos en “V” como en las foto B, estos cajones son opcionales pero ayudan a aumentar el rango de recorrido del ejercicio en la parte baja del mismo.
Se colocan los pies separados al ancho de la cadera o un poco mas, la espalda permanece erguida durante todo el trayecto, hay que contraer los músculos de las piernas y los glúteos, en la parte alta del ejercicio las rodillas permanecen ligeramente flexionadas

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